Deprecated: Function jetpack_form_register_pattern is deprecated since version jetpack-13.4! Use Automattic\Jetpack\Forms\ContactForm\Util::register_pattern instead. in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php on line 6078 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/functions.php:6078) in /customers/5/5/e/c9n4ml3fm/webroots/r501828/wp-includes/rest-api/class-wp-rest-server.php on line 1831 {"id":10777,"date":"2021-06-17T12:09:57","date_gmt":"2021-06-17T10:09:57","guid":{"rendered":"https:\/\/vektloftingost.no\/?p=10777"},"modified":"2021-06-18T19:23:05","modified_gmt":"2021-06-18T17:23:05","slug":"kosthold-for-vektloftere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vektloftingost.no\/blogg\/kosthold-for-vektloftere\/","title":{"rendered":"KOSTHOLD FOR VEKTL\u00d8FTERE"},"content":{"rendered":"\n

Denne bloggartikkelen er skrevet av landslagsbokser og masterstudent i ern\u00e6ringsfysiologi ved UiO, Madeleine Angelsen. <\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"
F\u00f8lg Madeleine p\u00e5 nett og sosiale medier:
madeleineangelsen.no<\/a>
Angelsen kosthold p\u00e5 Facebook<\/a>
Angelsen kosthold p\u00e5 Instagram<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

@angelsenkosthold 2021<\/p>\n\n\n\n

HVA GJ\u00d8R EN VEKTL\u00d8FTER GOD?
<\/strong>Jeg er jo egentlig bokser, men p\u00e5 samme m\u00e5te som i boksing er styrke og eksplosivitet viktige egenskaper for \u00e5 bli god i olympisk vektl\u00f8fting. For \u00e5 bli sterkere og mer eksplosiv kreves trening, hvile og mat i riktige porsjoner.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Flere ting har betydning for hvor god en vektl\u00f8fter blir<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Jeg har ikke tenkt \u00e5 begi meg inn p\u00e5 anbefalinger eller retningslinjer for styrketrening, da dette er et godt stykke utenfor mitt fagfelt. Likevel er det noen aspekter ved vektl\u00f8fteres treningsopplegg som er verdt \u00e5 notere seg n\u00e5r man skal diskutere hva et optimalt vektl\u00f8fter-kosthold inneb\u00e6rer.<\/p>\n\n\n\n

HVIS DU SYNES DET BLIR MANGE VANSKELIGE ORD… IKKE GI OPP!
<\/strong>I de f\u00f8lgende avsnittene skal jeg forklare noen faglige n\u00f8kkelbegreper. Det kan bli litt teknisk, s\u00e5 jeg skal pr\u00f8ve \u00e5 oppsummere hvert begrep godt f\u00f8r vi g\u00e5r videre til neste. Hold deg godt fast, s\u00e5 begynner vi!<\/p>\n\n\n\n

ATP = KROPPENS KRUTT
<\/strong>ATP er forkortelsen for Adenosin Tri Phosphate, et helt spesielt molekyl som spiller en viktig rolle i kroppens energiregnskap. Du som driver med vektl\u00f8fting, kan ha god nytte av \u00e5 bli bedre kjent med dette molekylet og dets egenskaper. ATP er et molekyl kroppen bruker til \u00e5 kj\u00f8pe energi. <\/p>\n\n\n\n

Vi kan kalle ATP-molekylet for kroppens energivaluta. Muskelarbeid og andre energikrevende oppgaver i kroppen \u00abkoster\u00bb ATP.<\/p>\n\n\n\n

Maten vi spiser gir energi; n\u00e6ringsstoffene vil p\u00e5 ulike m\u00e5ter brytes ned og ende opp i generering av ATP-molekyler. Kroppen er ganske smart, og det finnes derfor flere m\u00e5ter \u00e5 fremskaffe dette verdifulle molekylet p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Flere veier til Rom; musklene kan skaffe ATP p\u00e5 flere m\u00e5ter<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

N\u00e5r vi trener, blir ATP brukt i musklene. Det er ulike \u00abstier\u00bb som kan tas i kroppen for \u00e5 fremskaffe ATP-molekyler. Det fosfagene systemet, det glykolytiske systemet og det aerobe systemet. Det h\u00f8res kanskje vanskelig ut, men ikke bli redd! Jeg skal forklare begrepene godt. <\/p>\n\n\n\n

Disse tre stiene skiller seg fra hverandre ved at de gir musklene tilgang p\u00e5 ATP av ulik varighet, og gj\u00f8r det derfor mulig \u00e5 trene p\u00e5 ulik intensitet, ut fra hvor fort ATP- molekylene kan fremskaffes. <\/p>\n\n\n\n

I vektl\u00f8fting er to av disse stiene spesielt viktige.<\/p>\n\n\n\n

HVOR KOMMER KRUTTET FRA?<\/strong>
Her skal jeg forklare to av systemene jeg nevnte i avsnittet over. Vi begynner p\u00e5 begynnelsen. Det fosfagene systemet hjelper ut\u00f8vere som driver med eksplosive og h\u00f8yintensive aktiviteter med \u00e5 mate musklene med ATP veldig raskt. Tenk eksplosive rykk og st\u00f8t! Her kommer et annet velkjent begrep inn; kreatin.<\/p>\n\n\n\n

Kreatinfosfat i musklene kan gi fra seg en fosfatgruppe til \u00aboppbrukt\u00bb ATP, slik at det blir gjenvunnet og klar for en ny runde med energikrevende muskelarbeid. Denne resirkuleringen av ATP er den raskeste stien i kroppen, men blir fort oppbrukt.<\/p>\n\n\n\n

Kanskje du n\u00e5 forst\u00e5r hvorfor det l\u00f8nner seg med velfylte kreatinlagre i muskelcellene? Kreatinfosfat brukes opp etter en stund, og krever deretter lengre pause for \u00e5 fylles igjen. Verdt \u00e5 merke seg f\u00f8r du hiver deg over kreatinb\u00f8tta, er at det ikke er alle som oppn\u00e5r \u00f8kt styrke med kreatintilskudd. Kreatin er relativt trygt, effektivt og billig, men omtrent 1 av 3 har ingen effekt av ekstra tilskudd. Dette skyldes antakeligvis individuelle forskjeller i hvor mye kreatin man allerede har i musklene (1) .<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Maten vi spiser gir kroppen energi og byggeklosser<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Det andre energisystemet man har \u00e5 lene seg p\u00e5, er det glykolytiske. Dette ordet brukes for \u00e5 beskrive nedbrytingen av sukker i cellene. Sukker gir ATP raskt n\u00e5r det brytes ned. Trening \u00f8ker opptaket av sukker i cellene, og nedbrytning av sukker som er lagret i musklene som glykogen. P\u00e5 den m\u00e5ten gj\u00f8res mer bensin tilgjengelig for muskelarbeid n\u00e5r treningsinnsatsen p\u00e5g\u00e5r mer enn 2-10 sekunder.<\/p>\n\n\n\n

Disse to m\u00e5tene \u00e5 skaffe ATP p\u00e5 er s\u00e6rdeles viktig for vektl\u00f8ftere. Ved maksimal innsats og eksplosiv trening, er musklene f\u00f8rst og fremst avhengige av ATP bist\u00e5tt av kreatinfosfat. N\u00e5r man trener lange \u00f8kter med stort volum og h\u00f8y belastning, slik som er vanlig i vektl\u00f8fting, er det glykolytiske systemet en viktig sti til ATP-molekyler. Karbohydrater er derfor viktig bensin for vektl\u00f8ftere (2).<\/p>\n\n\n\n

HVORDAN LADE OPP TIL TRENING?<\/strong>
Med hensyn til det jeg akkurat har gjort rede for i korthet, er tilgang p\u00e5 karbohydrater viktig for \u00e5 ha gode trenings\u00f8kter p\u00e5 styrkegymmet. Det l\u00f8nner seg \u00e5 spise jevnlig gjennom dagen, og s\u00f8rge for \u00e5 ha gode karbohydratkilder til hvert m\u00e5ltid. Dette kan v\u00e6re gr\u00f8t, grovbr\u00f8d, pasta, ris og middagskorn, eller poteter. <\/p>\n\n\n\n

Forel\u00f8pig anbefales et inntak p\u00e5 ca 1g karbohydrat\/kg kroppsvekt f\u00f8r trening (3) . For en kropp p\u00e5 80 kg vil det si 70 g karbohydrater, tilsvarende 4 hele br\u00f8dskiver uten p\u00e5legg (4) .<\/p>\n\n\n\n

\"\"
#spismatendin<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

HVORDAN HOLDE DET G\u00c5ENDE UNDER \u00d8KTA?<\/strong>
Lange \u00f8kter kan f\u00f8re til utfordringer med \u00e5 holde energiniv\u00e5et oppe. Derfor kan det v\u00e6re smart \u00e5 ikke bare lene seg p\u00e5 vannflaska n\u00e5r \u00f8kta trekker ut i timer. Sukkerholdig drikke, som saft, kan v\u00e6re redninga da. Hvis du veier 80 kg, b\u00f8r du for eksempel drikke 4-5 dl husholdningssaft i l\u00f8pet av en lang styrke\u00f8kt. Det anbefales nemlig et inntak p\u00e5 ca 0.5 g KH\/kg kroppsvekt p\u00e5 trening (3) . Annen drikke eller snacks med sukker vil selvf\u00f8lgelig ogs\u00e5 gj\u00f8re nytten.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Drivstoff til lange \u00f8kter<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Et annet smart grep er \u00e5 innta flere sm\u00e5 m\u00e5ltider gjennom dagen.
Har du trening 15:00, kan det eksempelvis spises to mindre lunsjm\u00e5ltider klokka 11: og 14:00, i stedet for \u00e5 satse p\u00e5 at
\u00abstappmett klokka 12:00\u00bb gir bensin til \u00f8kta flere timer senere p\u00e5 ettermiddagen.
<\/p>\n\n\n\n

MEN HVA MED PROTEINER?<\/strong>
For \u00e5 bygge en sterk kropp er det ikke nok med energi fra karbohydrater. Mange ut\u00f8vere i styrke- og kraftidretter er klar over at proteininntak er viktig for fremgang. Trening f\u00f8rer til muskelskade, og inntak av protein er helt vesentlig for \u00e5 bygge opp muskelfibrene, n\u00e5 litt st\u00f8rre og sterkere. Det viktigste er \u00e5 innta nok protein hver dag. Det finnes ulike anbefalinger for hvor mye protein en styrkeidrettsut\u00f8ver b\u00f8r spise. Det varierer gjerne mellom 1.6-2.2 g protein per kg kroppsvekt (3, 5, 6) . Synes du det er i overkant komplisert \u00e5 m\u00e5le alt du spiser i gram og minutter, forst\u00e5r jeg deg godt. Da er et godt r\u00e5d \u00e5 tenke p\u00e5 at du i tillegg til gode karbohydratkilder, som nevnt tidligere, b\u00f8r spise noe proteinrikt til alle m\u00e5ltidene dine. For de som liker \u00e5 spre m\u00e5ltidene utover dagen, inneb\u00e6rer det gjerne 20-40 g protein i sm\u00e5 og store m\u00e5ltider. Store styrkeut\u00f8vere med h\u00f8y muskelmasse og treningsmengde b\u00f8r ha et h\u00f8yt inntak av protein (6) . <\/p>\n\n\n\n

\"\"
Protein er kroppens byggeklosser<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n
\"\"
Trener du mye b\u00f8r du fylle p\u00e5 med protein og karbohydrater rett etter trening<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

MAKSIMAL RESTITUSJON MED \u00d8KT PROTEINSYNTESE<\/strong>
Etter en \u00f8kt der muskelfibrene har blitt revet i stykker, \u00f8nsker man \u00e5 restituere best mulig. Optimal restitusjon f\u00e5r du ved \u00e5 raskt etter trening innta litt karbohydrat og protein, og da i en form som gj\u00f8r det lett for kroppen \u00e5 ta det opp i systemet. Et godt og smakfullt alternativ er sjokolademelk, eller flytende restitusjonsdrikke. <\/p>\n\n\n\n

Proteininntak er spesielt viktig i timene etter styrketrening. Proteindoser p\u00e5 20-25 gram har vanligvis v\u00e6rt anbefalt, men etter hard trening kan det v\u00e6re n\u00f8dvendig med s\u00e5 mye som 40 g protein (6) . <\/p>\n\n\n\n

For de fleste vil proteininntaket etter trening v\u00e6re mer enn godt nok med et sammensatt og proteinrikt m\u00e5ltid n\u00e5r du kommer hjem. Ingen grunn til \u00e5 ta frem stoppeklokke og m\u00e5lebeger; men s\u00f8rg for \u00e5 spise nok protein jevnt over (3, 7) .<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Vanlig mat er bra nok for \u00e5 prestere. Spis variert!<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

HVORDAN SER DET UT I PRAKSIS?<\/strong>
Om du til n\u00e5 har tenkt at dette begynner \u00e5 bli ulidelig mange detaljer \u00e5 forholde seg til, har du min fulle forst\u00e5else. Det daglige kostholdet skal ikke v\u00e6re en stressfaktor, men en viktig og likevel lystbetont del av idrettsut\u00f8verens hverdag. <\/p>\n\n\n\n

Med planlegging, god struktur og litt innsats kan dette la seg gj\u00f8re. S\u00f8rg for p\u00e5fyll av karbohydrat og protein i l\u00f8pet av dagen, og planlegg m\u00e5ltidene rundt trening. Inkluder fullverdige proteinkilder i alle m\u00e5ltider, og ikke glem frukt og gr\u00f8nnsaker. Umettet og flerumettet fett fra fisk, n\u00f8tter, planteoljer og avokado b\u00f8r prioriteres foran mettet
fett fra ost, sm\u00f8r, r\u00f8mme, fl\u00f8te og kj\u00f8tt.<\/p>\n\n\n\n

Slik kan en proteinrik kost settes sammen, helt uten tilskudd.
Fullverdige proteinkilder er uthevet<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

M\u00e5ltid<\/strong><\/a><\/td>Mat<\/strong><\/td>Karbohydrat<\/strong><\/td>Protein<\/strong><\/td><\/tr>
Frokost<\/td>Havregr\u00f8t kokt p\u00e5 3 dl<\/strong> melk<\/strong> og et sm\u00f8r\u00f8ye
1 kokt egg,<\/strong>
bl\u00e5b\u00e6r
1 banan
1 ss tran<\/td>		100 g<\/td>30 g<\/td><\/tr>
Lunsj<\/td>4 skiver grovt br\u00f8d,
2 skiver lettost<\/strong>
2 skiver skinke<\/strong>
2 dl melk<\/strong>
2 porsjoner leverpostei<\/strong>,
lettmargarin
1 eple<\/td>		  100 g<\/td>  45 g<\/td><\/tr>
2 timer styrketrening<\/strong><\/td>3 dl blandet husholdningssaft<\/td>30 g<\/td>–<\/td><\/tr>
Etter trening<\/td>0.5L sjokolademelk<\/strong>
1 banan<\/td>		20 g<\/td>40 g<\/td><\/tr>
Middag<\/td>150g kyllingfilet<\/strong>
1 stor porsjon ris
saus\/fett
150 g gr\u00f8nnsaker<\/td>		50 g<\/td>50 g<\/td><\/tr>
Kveldsmat<\/td>1 boks kesam<\/strong>
Syltet\u00f8y
1 neve b\u00e6r og
1 liten neve n\u00f8tter<\/td>		20 g<\/td>30 g<\/td><\/tr>
Totalt<\/td>ca 3050 kalorier<\/strong><\/td>ca 370 g<\/td>ca 175 g<\/td><\/tr>
<\/td>For en ut\u00f8ver p\u00e5 80 kg:<\/td>4,6 g\/kg<\/strong><\/td>2,2 g\/kg<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>
Eksempel p\u00e5 m\u00e5ltider gjennom dagen. <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Kilder<\/p>\n\n\n\n

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman
    R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position
    stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise,
    sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports
    Nutrition. 2017;14(1):18.
    <\/li>
  2. Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among
    Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense
    Exercise. J Nutr Metab. 2010;2010:905612-.
    <\/li>
  3. Nutrition for Sports, Exercise and Performance. Regina
    Belski AF, Evangeline Mantzioris, editor. Routledge: Routledge; 400 p.
    <\/li>
  4. Matportalen.no. Matvaretabellen Matoportalen.no [updated
    19.11.2020. Verkt\u00f8y for n\u00e6ringsinnhold i norske matvarer].
    Available from: https:\/\/matvaretabellen.no\/.
    <\/li>
  5. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of
    Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic
    performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-31.
    <\/li>
  6. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C,
    Hamilton DL, Jeromson S, et al. The response of muscle protein
    synthesis following whole-body resistance exercise is greater
    following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological
    Reports. 2016;4(15):e12893.
    <\/li>
  7. Garthe I. Fakta om protein og idrett. Ern\u00e6ringsavdelingen
    Olympiatoppen. 2017.<\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Denne bloggartikkelen er skrevet av landslagsbokser og masterstudent i ern\u00e6ringsfysiologi ved UiO, Madeleine Angelsen. @angelsenkosthold 2021 HVA GJ\u00d8R EN VEKTL\u00d8FTER GOD?Jeg er jo egentlig bokser, men p\u00e5 samme m\u00e5te som i boksing er styrke og eksplosivitet viktige egenskaper for \u00e5 bli god i olympisk vektl\u00f8fting. For \u00e5 bli sterkere og mer eksplosiv kreves trening, hvile […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10778,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/oster-coursepage603fc98885ffd_lg.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6PGaj-2NP","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10777"}],"collection":[{"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10777"}],"version-history":[{"count":39,"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10777\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10851,"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10777\/revisions\/10851"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10778"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10777"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10777"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vektloftingost.no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10777"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}