Marie Omestad fra Norges idrettshøgskole har sett på holdningene til kosttilskudd blant 16-18 åringer som trener på treningssenter. Hun fikk Anti Doping Norges studentpris for sin oppgave. Les mer om det på hjemmesidene til Anti Doping Norge:https://www.antidoping.no/nyheter/overrasket-over-at-ingen-var-negative-til-kosttilskudd

Vi spurte Marie om hun kunne skrive et innlegg for løftebloggen vår, noe hun hadde lyst til! Vi er heldige og takknemlige som får så flinke folk til å skrive for oss!

Denne artikkelen baserer seg på en masteroppgave med tittelen

«Hvilke holdninger til kosttilskudd har et utvalg av 16, 17 og 18-åringer som trener på treningssenter?»

Treningsrelaterte kosttilskudd har de siste årene blitt mer og mer populært. Det selges både i butikk, på treningssenteret og på nett, og finnes i pulverform, som piller, væsker eller dråper. Flere av tilskuddene som selges lover både kortere restitusjonstid, mer muskler, mindre fett og bedre prestasjoner (1). Som en treningsglad person eller  utøver kan disse effektene virke fristende. Alle ønsker vel forkortet restitusjonstid eller bedre prestasjonen på trening? Men er egentlig disse effektene reelle, og finnes det en bakside med bruk av kosttilskudd?

Mattilsynet definerer kosttilskudd som «konsentrerte kilder av vitaminer og mineraler eller andre stoffer med en ernæringsmessig eller fysiologisk effekt» (2).

Herunder klassifiseres kosttilskudd som sportsprodukter (eks. sportsdrikke, energibar), vitamin- og mineral produkter (eks. omega-3 fettsyrer og jern), ergogene stoffer (eks. kreatintilskudd, koffeinpiller) og naturpreparater (eks. urter og alger). I treningsmiljøer er sportsprodukter og ergogene stoffer mest brukt, hvor proteintilskudd, kreatin, BCAA og pre-Workout er de mest populære av tilskuddene (1). En vanlig oppfatning er at kosttilskudd «hjelper» med å oppnå treningsrelaterte- og/eller kroppsrelaterte mål fortere enn hva kunne oppnådd uten. I de fleste tilfeller er det dessverre ikke realiteten.

Proteintilskudd er det mest brukte kosttilskuddet i kombinasjon med trening (1). Mange har en oppfatning om at behovet for protein øker dersom aktivitetsnivået øker, spesielt ved styrketrening (4). Det som ofte glemmes er at ved økt aktivitetsnivå øker også inntak av mat som oftest. Dermed vil det økte matinntaket dekke det ekstra behovet for proteiner, uavhengig av hva slags aktivitetsnivå man har. Protein fra tilskudd vil derfor være unødvendig og bortkastet for de aller fleste, ettersom forskning ikke viser dokumenterte tilleggseffekter av proteintilskudd når det daglige inntaket av protein er dekket (5).

Kreatin er det mest populære kosttilskuddet med dokumentert prestasjonsfremmende effekt (6). Kreatin produseres naturlig i kroppen og inntas også gjennom maten vi spiser. Personer med et normalt og variert kosthold vil som regel ha 60-80 prosent av kreatinlagrene fylt opp. Tilskudd av kreatin kan derfor være gunstig for å fylle opp de resterende 20-40 prosentene (7). Fulle kreatinlagre gir økt prestasjon både på trening med høy intensitet og i kraftidretter. Effekten av kreatintilskudd vil være individuell, men studier viser at rundt 70 prosent av personer som tar tilskuddet får effekt (7).

BCAA er fire av de mange aminosyrer som bygger opp et protein. Et kosthold som inneholder nok proteiner vil da inneholde nok BCAA i forhold til kroppens daglige behov. BCAA tilskudd vil altså ikke ha prestasjonsfremmende effekt dersom man har et variert og godt kosthold (8).

Pre-Workout (PWO) er et kosttilskudd som ofte er sammensatt av flere ulike tilskudd, deriblant koffein. Koffein er signifikant prestasjonsfremmende ved riktig mengde og til riktig aktivitet. Utfordringen med PWO er at store deler av tilskuddet som selges inneholder for lave nivåer av koffein til å kunne oppnå en prestasjonsfremmende effekt. PWO inneholder også beta alanine som gir en prikkende følelse i ansiktet og kroppen, som kan opplevelses som det ekstra «kicket» man trenger før treningsøkta. Beta alanine har ikke en prestasjonsfremmende effekt når det inntas gjennom PWO, ettersom mengden og hyppigheten ikke tillater det. Det vil si at en kopp kaffe, eller en energidrikk egner seg som et bedre og billigere alternativ enn PWO, i de fleste tilfeller (5, 9).

Selv om kosttilskudd er lovlig og kan virke ufarlige er det ingen garanti for at produktene er trygge ettersom det ikke finnes en offentlig kvalitetskontroll av kosttilskudd i Norge (1).

Flere studier viser at kosttilskudd kan inneholder forbudte stoffer, og disse blir omtalt som forurensede tilskudd. Både innholdet av legemidler, dopingmidler og/eller ulovlig mengder koffein er rapportert i kosttilskudd som selges i Norge. Det handler som regel om små mengder av forbudte stoffer, men kan allikevel medføre både positiv dopingtest og helserisiko. Rene kosttilskudd skal ikke gi en frisk person bivirkninger dersom det inntas anbefalt døgndose (6, 10).

Ifølge det norske helsedirektoratet har ikke gjennomsnittsnordmannen behov for kosttilskudd dersom kostholdet består av variert og sunn mat. Dette med unntak av personer som har lave nivåer av ulike næringsstoffer i kroppen, for eksempel jern hos noen kvinner (3). På bakgrunn av det som er presentert ser vi at man i de fleste tilfeller ikke presterer bedre med kosttilskudd. For bedre treningsprestasjoner burde man i større grad fokusere faktorer som søvn, vann, kosthold, stress ol. ettersom disse har veldig stor betydning for både restitusjon og progresjon på trening. Og hvis effekten av et kosttilskudd virker for godt til å være sant, så er det som regel det.

Referanser:

 Masteroppgaven: https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/handle/11250/2770408

1.       Antidoping Norge. (u.d). Kosttilskudd. https://www.antidoping.no/kunnskap-og ressurser/kosttilskudd

2.       Mattilsynet. (2016). Definisjonen av et kosttilskudd. https://www.mattilsynet.no/mat_og_vann/spesialmat_og_kosttilskudd/kosttilsku dd/definisjonen_av_et_kosttilskudd.22722

3.       Helsedirektoratet. (2016). Kostrådene. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostrad-for-befolkningen

4.       Kvam, M. (2019). Proteinbehov og trening. NHI. https://nhi.no/kosthold/ernaring/proteintilskudd

5.       Wang, E. & Al-sammer, S. M. (2020). Kosttilskudd og trening (Litteraturstudie). Universitetet i Oslo. https://www.duo.uio.no/bitstream/handle/10852/76747/Endeligprosjektoppgaveee.pdf?sequence=6&isAllowed=y

6.       Lauritzen, F., Dale, B. C., Bråthen, I. & Gjelstad, A. (2020) Kosttilskudd – Dopingfelle eller en nødvendig del av treningen? Norsk tidsskrift for ernæring, 2020(3), 32- 36. https://www.ntfe.no/asset/2020/03/Ern%C3%A6ring_2020-03_032-036.pdf

7.       Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L. & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

8.       Norum, M. (2016, 5 juni). Gir bruk av BCAA effekt ved styrketrening. Martinnorum. https://www.martinnorum.no/2016/06/05/gir-bruk-BCAA-styrketrening-effekt/

9.       Norum, M. (2018, 18. desember). Akutte effekter av koffein på fysisk prestasjonsevne. Norsk tidsskrift for ernæring. https://www.ntfe.no/i/2018/4/ernaering-2018-04-a634

10.     Helle, C., Sommer, A. K., Syversen, P. V., & Lauritzen, F. (2019). Dopingmidler i kosttilskudd. Tidsskrift for Den norske legeforening (4). https://doi.org/10.4045/tidsskr.18.05