KOSTHOLD FOR VEKTLØFTERE

Denne bloggartikkelen er skrevet av landslagsbokser og masterstudent i ernæringsfysiologi ved UiO, Madeleine Angelsen.

@angelsenkosthold 2021

HVA GJØR EN VEKTLØFTER GOD?
Jeg er jo egentlig bokser, men på samme måte som i boksing er styrke og eksplosivitet viktige egenskaper for å bli god i olympisk vektløfting. For å bli sterkere og mer eksplosiv kreves trening, hvile og mat i riktige porsjoner.

Jeg har ikke tenkt å begi meg inn på anbefalinger eller retningslinjer for styrketrening, da dette er et godt stykke utenfor mitt fagfelt. Likevel er det noen aspekter ved vektløfteres treningsopplegg som er verdt å notere seg når man skal diskutere hva et optimalt vektløfter-kosthold innebærer.

HVIS DU SYNES DET BLIR MANGE VANSKELIGE ORD… IKKE GI OPP!
I de følgende avsnittene skal jeg forklare noen faglige nøkkelbegreper. Det kan bli litt teknisk, så jeg skal prøve å oppsummere hvert begrep godt før vi går videre til neste. Hold deg godt fast, så begynner vi!

ATP = KROPPENS KRUTT
ATP er forkortelsen for Adenosin Tri Phosphate, et helt spesielt molekyl som spiller en viktig rolle i kroppens energiregnskap. Du som driver med vektløfting, kan ha god nytte av å bli bedre kjent med dette molekylet og dets egenskaper. ATP er et molekyl kroppen bruker til å kjøpe energi.

Vi kan kalle ATP-molekylet for kroppens energivaluta. Muskelarbeid og andre energikrevende oppgaver i kroppen «koster» ATP.

Maten vi spiser gir energi; næringsstoffene vil på ulike måter brytes ned og ende opp i generering av ATP-molekyler. Kroppen er ganske smart, og det finnes derfor flere måter å fremskaffe dette verdifulle molekylet på.

Når vi trener, blir ATP brukt i musklene. Det er ulike «stier» som kan tas i kroppen for å fremskaffe ATP-molekyler. Det fosfagene systemet, det glykolytiske systemet og det aerobe systemet. Det høres kanskje vanskelig ut, men ikke bli redd! Jeg skal forklare begrepene godt.

Disse tre stiene skiller seg fra hverandre ved at de gir musklene tilgang på ATP av ulik varighet, og gjør det derfor mulig å trene på ulik intensitet, ut fra hvor fort ATP- molekylene kan fremskaffes.

I vektløfting er to av disse stiene spesielt viktige.

HVOR KOMMER KRUTTET FRA?
Her skal jeg forklare to av systemene jeg nevnte i avsnittet over. Vi begynner på begynnelsen. Det fosfagene systemet hjelper utøvere som driver med eksplosive og høyintensive aktiviteter med å mate musklene med ATP veldig raskt. Tenk eksplosive rykk og støt! Her kommer et annet velkjent begrep inn; kreatin.

Kreatinfosfat i musklene kan gi fra seg en fosfatgruppe til «oppbrukt» ATP, slik at det blir gjenvunnet og klar for en ny runde med energikrevende muskelarbeid. Denne resirkuleringen av ATP er den raskeste stien i kroppen, men blir fort oppbrukt.

Kanskje du nå forstår hvorfor det lønner seg med velfylte kreatinlagre i muskelcellene? Kreatinfosfat brukes opp etter en stund, og krever deretter lengre pause for å fylles igjen. Verdt å merke seg før du hiver deg over kreatinbøtta, er at det ikke er alle som oppnår økt styrke med kreatintilskudd. Kreatin er relativt trygt, effektivt og billig, men omtrent 1 av 3 har ingen effekt av ekstra tilskudd. Dette skyldes antakeligvis individuelle forskjeller i hvor mye kreatin man allerede har i musklene (1) .

Det andre energisystemet man har å lene seg på, er det glykolytiske. Dette ordet brukes for å beskrive nedbrytingen av sukker i cellene. Sukker gir ATP raskt når det brytes ned. Trening øker opptaket av sukker i cellene, og nedbrytning av sukker som er lagret i musklene som glykogen. På den måten gjøres mer bensin tilgjengelig for muskelarbeid når treningsinnsatsen pågår mer enn 2-10 sekunder.

Disse to måtene å skaffe ATP på er særdeles viktig for vektløftere. Ved maksimal innsats og eksplosiv trening, er musklene først og fremst avhengige av ATP bistått av kreatinfosfat. Når man trener lange økter med stort volum og høy belastning, slik som er vanlig i vektløfting, er det glykolytiske systemet en viktig sti til ATP-molekyler. Karbohydrater er derfor viktig bensin for vektløftere (2).

HVORDAN LADE OPP TIL TRENING?
Med hensyn til det jeg akkurat har gjort rede for i korthet, er tilgang på karbohydrater viktig for å ha gode treningsøkter på styrkegymmet. Det lønner seg å spise jevnlig gjennom dagen, og sørge for å ha gode karbohydratkilder til hvert måltid. Dette kan være grøt, grovbrød, pasta, ris og middagskorn, eller poteter.

Foreløpig anbefales et inntak på ca 1g karbohydrat/kg kroppsvekt før trening (3) . For en kropp på 80 kg vil det si 70 g karbohydrater, tilsvarende 4 hele brødskiver uten pålegg (4) .

HVORDAN HOLDE DET GÅENDE UNDER ØKTA?
Lange økter kan føre til utfordringer med å holde energinivået oppe. Derfor kan det være smart å ikke bare lene seg på vannflaska når økta trekker ut i timer. Sukkerholdig drikke, som saft, kan være redninga da. Hvis du veier 80 kg, bør du for eksempel drikke 4-5 dl husholdningssaft i løpet av en lang styrkeøkt. Det anbefales nemlig et inntak på ca 0.5 g KH/kg kroppsvekt på trening (3) . Annen drikke eller snacks med sukker vil selvfølgelig også gjøre nytten.

Et annet smart grep er å innta flere små måltider gjennom dagen.
Har du trening 15:00, kan det eksempelvis spises to mindre lunsjmåltider klokka 11: og 14:00, i stedet for å satse på at
«stappmett klokka 12:00» gir bensin til økta flere timer senere på ettermiddagen.

MEN HVA MED PROTEINER?
For å bygge en sterk kropp er det ikke nok med energi fra karbohydrater. Mange utøvere i styrke- og kraftidretter er klar over at proteininntak er viktig for fremgang. Trening fører til muskelskade, og inntak av protein er helt vesentlig for å bygge opp muskelfibrene, nå litt større og sterkere. Det viktigste er å innta nok protein hver dag. Det finnes ulike anbefalinger for hvor mye protein en styrkeidrettsutøver bør spise. Det varierer gjerne mellom 1.6-2.2 g protein per kg kroppsvekt (3, 5, 6) . Synes du det er i overkant komplisert å måle alt du spiser i gram og minutter, forstår jeg deg godt. Da er et godt råd å tenke på at du i tillegg til gode karbohydratkilder, som nevnt tidligere, bør spise noe proteinrikt til alle måltidene dine. For de som liker å spre måltidene utover dagen, innebærer det gjerne 20-40 g protein i små og store måltider. Store styrkeutøvere med høy muskelmasse og treningsmengde bør ha et høyt inntak av protein (6) .

MAKSIMAL RESTITUSJON MED ØKT PROTEINSYNTESE
Etter en økt der muskelfibrene har blitt revet i stykker, ønsker man å restituere best mulig. Optimal restitusjon får du ved å raskt etter trening innta litt karbohydrat og protein, og da i en form som gjør det lett for kroppen å ta det opp i systemet. Et godt og smakfullt alternativ er sjokolademelk, eller flytende restitusjonsdrikke.

Proteininntak er spesielt viktig i timene etter styrketrening. Proteindoser på 20-25 gram har vanligvis vært anbefalt, men etter hard trening kan det være nødvendig med så mye som 40 g protein (6) .

For de fleste vil proteininntaket etter trening være mer enn godt nok med et sammensatt og proteinrikt måltid når du kommer hjem. Ingen grunn til å ta frem stoppeklokke og målebeger; men sørg for å spise nok protein jevnt over (3, 7) .

HVORDAN SER DET UT I PRAKSIS?
Om du til nå har tenkt at dette begynner å bli ulidelig mange detaljer å forholde seg til, har du min fulle forståelse. Det daglige kostholdet skal ikke være en stressfaktor, men en viktig og likevel lystbetont del av idrettsutøverens hverdag.

Med planlegging, god struktur og litt innsats kan dette la seg gjøre. Sørg for påfyll av karbohydrat og protein i løpet av dagen, og planlegg måltidene rundt trening. Inkluder fullverdige proteinkilder i alle måltider, og ikke glem frukt og grønnsaker. Umettet og flerumettet fett fra fisk, nøtter, planteoljer og avokado bør prioriteres foran mettet
fett fra ost, smør, rømme, fløte og kjøtt.

Slik kan en proteinrik kost settes sammen, helt uten tilskudd.
Fullverdige proteinkilder er uthevet:

Kilder

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman
   R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position
   stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise,
   sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports
   Nutrition. 2017;14(1):18.
   
2. Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among
   Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense
   Exercise. J Nutr Metab. 2010;2010:905612-.
   
3. Nutrition for Sports, Exercise and Performance. Regina
   Belski AF, Evangeline Mantzioris, editor. Routledge: Routledge; 400 p.
   
4. Matportalen.no. Matvaretabellen Matoportalen.no [updated
   19.11.2020. Verktøy for næringsinnhold i norske matvarer].
   Available from: https://matvaretabellen.no/.
   
5. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of
   Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic
   performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-31.
   
6. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C,
   Hamilton DL, Jeromson S, et al. The response of muscle protein
   synthesis following whole-body resistance exercise is greater
   following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological
   Reports. 2016;4(15):e12893.
   
7. Garthe I. Fakta om protein og idrett. Ernæringsavdelingen
   Olympiatoppen. 2017.